1 semaine de Batch cooking


Le batch cooking, c'est quoi ?

Le batch cooking consiste à préparer plusieurs de ses repas à l'avance ! On a tous déjà eu "la flemme" de se préparer à manger en rentrant du boulot ou tout simplement opter pour la solution sandwich le midi par manque de temps. Le principe du Batch cooking va permettre de se préparer des repas sains à un moment donné pour gagner du temps la semaine !


On peut distinguer deux façons de réaliser le Batch cooking :

- préparer des ingrédients séparément et les assembler lors du repas

- ou cuisiner chaque recette en avance afin de rien avoir à préparer au moment de manger !


Avec KAZIDOMI, on vous propose une semaine entière de menus réalisés selon la deuxième option : toutes les recettes de la semaine seront préparées le dimanche.


L'organisation :

Je vous ai réalisé le planning de menus pour la semaine entière (jusqu'au vendredi midi) ainsi que la liste des courses dont vous aurez besoin pour réaliser toutes les recettes !


Conservation :

Afin de préserver tous les aliments, il est important de pouvoir les stocker et les conserver convenablement. Il faudra donc vous munir de boîtes hermétiques et différents éléments de stockages (je vous dresse la liste juste après). Si vous n'avez pas tout ce qu'il faut, retrouvez une petite sélection bien sympa sur Kazidomi !


Cuisiner UNE SEULE FOIS pour TOUTE la semaine, c'est quand même le top non ? Vous souhaitez tester ? Je vous ai tout préparé ! Il ne reste plus qu'à suivre les instructions ! Et en plus, avec KAZIDOMI, on vous prépare une petite surprise bien sympa : pensez à partager vos plats Batch cooking toute la semaine sur Instagram en identifiant @fitspau et @kazidomi_fr : 10 gagnants seront tirés au sort pour remporter 100€ de bon d'achat sur le site www.kazidomi.fr !


La liste de courses Kazidomi :

- Pâtes

- Raisins secs

- 3 pack de tofu fumé

- Huile d’olive

- Poivre noir

- Gingembre en poudre

- Paprika fumé

- Curry

- 3 pots de crème soja

- Ail semoule

- Fécule de maïs

- Levure maltée

- Sauce soja

- Protéines de soja texturées

- Lentilles

- Pulpe de tomate

- Feuilles de lasagnes

- Bouillon de légumes

- 2 bouteilles de lait de soja

- Noix de cajou

- Mix d’oléagineux

- Quinoa

- Tempeh

- Riz basmati

- Riz rond

- 1 pot de lait de coco

- Compote de pommes sans sucre

- Flocons d’avoine

- Cannelle

- Tomates séchées

- Tahini

- Sucre de coco

- Graines de chia

- Sirop d’agave


Si vous avez besoin de lunchbox ou de pots de conservation, vous pouvez en retrouver sur kazidomi (-5% sur cette sélection jusqu'à mardi soir grâce au code COOKING)


Pour les emballages, je vous conseille d'opter pour des emballages écologiques, à base de cires d'abeilles par exemple à la place du film alimentaire ou de l'aluminium qui ne sont pas bio dégradables :) Voici ceux que j'utilise et que l'on peut trouver sur kazidomi : les emballages alimentaires BEE'S WRAP ou la pochete à la cire d'abeille HABEEBEE (-5% jusqu'à mardi soir grâce au code COOKING)


Je vous conseille également d'opter pour des gourdes réutilisables ou en inox en utilisant de l'eau du robinet qui est tout à fait potable et analysée en France ! Afin de retirer les résidus, le calcaire ou le goût de l'eau, je vous conseille d'utiliser un bâton de charbon ou des perles en céramique à placer directement dans votre gourde ! Une bonne action pour la planète car moins de plastique mais aussi pour le porte monnaie car bien plus économique sur du long terme !


La liste de courses produits frais :

- 400g de pommes de terre

- 4 oignons

- 500g de courge (n’importe laquelle)

- 300g de patate douce

- Fromage frais

- Ail

- 2 poireaux

- 600g d’épinards frais

- 3 carottes

- 4 pommes

- 6 oeufs - 5 bananes

- 4 kiwis

- 4 clémentines

- 200g de champignons

- Oranges pour jus

- 1 citron

- Yaourts soja ou fromage blanc

- 1 paquet de sachets de levure chimique


Attention : toutes les quantités sont données pour 2 personnes, sauf indication contraire. Pensez à multiplier ou à diviser les doses selon vos besoins (pour les courses et pour les recettes).


Le planning de menus :

A prévoir :


La veille de la préparation des repas :

Placer 155g de pois chiches cru dans un bol d'eau (85g pour le houmous + 70g pour le curry) + 50g de lentilles sèches dans un autre bol d'eau (20g pour le curry + 30g pour le hachis). Laisser tremper toute la nuit. Pour convertir le poids cru en poids cuit, multiplier la quantité crue par 3.


Le jour de la préparation du BATCH COOKING


Etape 1 : Préparer les ingrédients bruts


- Faire cuire les légumes à la vapeur : 400g de pommes de terre (pour la tartiflette), 375g de courge (environ les 3/4, garder le reste pour le risotto), 300g de patates douces (pour le hachis)


- Faire cuire 250g de riz basmati (pour le curry + le buddha bowl). Adapter les quantités si besoin.


- Faire cuire 250g de pâtes (pour le gratin + les pâtes bolo). Adapter les quantités si besoin.


- Egoutter les pois chiches et les lentilles.

Faire cuire les pois chiches dans une casserole d'eau portée à ébullition pendant 1h à 1h30 (jusqu'à ce que ls pois chiches soient bien cuits). Pour réduire le temps de cuisson, vous pouvez les faire cuire dans un autocuiseur : verser 4 fois leur volume d'eau, fermer le couvercle et faire chauffer à feu vif jusqu'au sifflement. Réduire à feu moyen et laisser cuire 45 minutes. Egoutter.

Faire cuire les lentilles de la même façon : 25 minutes à la casserole et 15 minutes à l'autocuiseur.

- Faire ré hydrater les protéines de soja : dans un grand bol ou dans un saladier, verser 360g de protéines de soja sèches et recouvrir d'eau. Ajouter 4 c. à soupe de sauce soja + 2 c. à café de bouillon de légumes.


Etape 2 : les préparation sucrées


Préparer le MUESLI



Ingrédients :

- 200g de flocons d'avoine

- 1 c. à soupe de cannelle (ou + selon vos goûts)

- 80g de mix d'oléagineux

- 90g de raisins secs

- 2 c. à soupe de sucre de coco


Préparation :

Placer l'ensemble des ingrédients dans un bocal en verre et bien mélanger.


Conservation :

Dans le bocal en verre à température ambiante






Préparer l'OVERNIGHT PORRIDGE

(lundi matin)


(pour 1 personne) :

Ingrédients :

- 60g du muesli préparé

- 1 c. à soupe de graines de chia

- 1 c. à soupe de compote de pomme

- 120ml de lait de soja


Préparation :

1. Dans un récipient, verser l'ensemble des ingrédients et mélanger.

2. Recouvrir et placer au frigo.

3. Le lendemain, récupérer l'overnight porridge, mélanger. Ajouter du lait si besoin. A déguster avec un fruit (optionnel : purée d'oléagineux)


Conservation :

Dans un bocal en verre ou dans un bol recouvert avec ce type d'emballage :

Placer au frigo une nuit (2 maximum)




Préparer la pâte pour les GAUFRES et les PANCAKES


(pour 2 portions de gaufres (pour 2 personnes le jeudi matin) + 4 portions de pancakes (pour 2 personnes le mardi matin + pour 2 personnes le samedi matin) Si vous faites cette recette pour 1 personne, divisez les quantités par deux.


Ingrédients :

- 300g de flocons d'avoine

- 6 oeufs

- 200g de compote de pommes

- 200ml de lait de soja

- 1 sachet de levure chimique

- Arôme de votre choix : cannelle, vanille, cacao en poudre...


Préparation :

1. Mixer les flocons d'avoine jusqu'à l'obtention d'une poudre très fine comme de la farine.

2. Placer dans un saladier, ajouter l'arôme et la levure.

3. Casser les oeufs et mélanger dans un bol à part. Déposer ensuite dans le saladier avec la compote. Mélanger.

4. Ajouter le lait progressivement tout en mélangeant. La pâte ne doit pas être trop liquide. Ajuster la quantité de lait si besoin.

5. Huiler le gaufrier et une plaque de cuisson, faire cuire les gaufres 3 à 4 minutes selon votre appareil et les pancakes 3 minutes par côté environ.


Conservation :


Laisser refroidir à température ambiante. Placer la moitié des pancakes dans un récipient ou dans un emballage type BEE'S WRAP et conserver au frigo (pour le mardi matin).

Placer l'autre moitié des pancakes (pour le samedi matin) ainsi que toutes les gaufres (pour le jeudi matin) dans un récipient ou dans un emballage, puis déposer au congélateur.



Préparer le BANANA BREAD

(collations)

Ingrédients :

- 2 bananes mûres + 1 pour la déco

- 150g de flocons d'avoine

- 2 oeufs

- 3 c. à soupe de compote de pomme

- 50g de mix d'oléagineux

- 1 sachet de levure chimique

- 75ml de lait de soja


Préparation :

1. Dans un mixeur, déposer les oléagineux et mixer grossièrement. Ajouter ensuite les flocons d'avoine et mixer le tout très finement.