1 semaine de Batch cooking


Le batch cooking, c'est quoi ?

Le batch cooking consiste à préparer plusieurs de ses repas à l'avance ! On a tous déjà eu "la flemme" de se préparer à manger en rentrant du boulot ou tout simplement opter pour la solution sandwich le midi par manque de temps. Le principe du Batch cooking va permettre de se préparer des repas sains à un moment donné pour gagner du temps la semaine !


On peut distinguer deux façons de réaliser le Batch cooking :

- préparer des ingrédients séparément et les assembler lors du repas

- ou cuisiner chaque recette en avance afin de rien avoir à préparer au moment de manger !


Avec KAZIDOMI, on vous propose une semaine entière de menus réalisés selon la deuxième option : toutes les recettes de la semaine seront préparées le dimanche.


L'organisation :

Je vous ai réalisé le planning de menus pour la semaine entière (jusqu'au vendredi midi) ainsi que la liste des courses dont vous aurez besoin pour réaliser toutes les recettes !


Conservation :

Afin de préserver tous les aliments, il est important de pouvoir les stocker et les conserver convenablement. Il faudra donc vous munir de boîtes hermétiques et différents éléments de stockages (je vous dresse la liste juste après). Si vous n'avez pas tout ce qu'il faut, retrouvez une petite sélection bien sympa sur Kazidomi !


Cuisiner UNE SEULE FOIS pour TOUTE la semaine, c'est quand même le top non ? Vous souhaitez tester ? Je vous ai tout préparé ! Il ne reste plus qu'à suivre les instructions ! Et en plus, avec KAZIDOMI, on vous prépare une petite surprise bien sympa : pensez à partager vos plats Batch cooking toute la semaine sur Instagram en identifiant @fitspau et @kazidomi_fr : 10 gagnants seront tirés au sort pour remporter 100€ de bon d'achat sur le site www.kazidomi.fr !


La liste de courses Kazidomi :

- Pâtes

- Raisins secs

- 3 pack de tofu fumé

- Huile d’olive

- Poivre noir

- Gingembre en poudre

- Paprika fumé

- Curry

- 3 pots de crème soja

- Ail semoule

- Fécule de maïs

- Levure maltée

- Sauce soja

- Protéines de soja texturées

- Lentilles

- Pulpe de tomate

- Feuilles de lasagnes

- Bouillon de légumes

- 2 bouteilles de lait de soja

- Noix de cajou

- Mix d’oléagineux

- Quinoa

- Tempeh

- Riz basmati

- Riz rond

- 1 pot de lait de coco

- Compote de pommes sans sucre

- Flocons d’avoine

- Cannelle

- Tomates séchées

- Tahini

- Sucre de coco

- Graines de chia

- Sirop d’agave


Si vous avez besoin de lunchbox ou de pots de conservation, vous pouvez en retrouver sur kazidomi (-5% sur cette sélection jusqu'à mardi soir grâce au code COOKING)


Pour les emballages, je vous conseille d'opter pour des emballages écologiques, à base de cires d'abeilles par exemple à la place du film alimentaire ou de l'aluminium qui ne sont pas bio dégradables :) Voici ceux que j'utilise et que l'on peut trouver sur kazidomi : les emballages alimentaires BEE'S WRAP ou la pochete à la cire d'abeille HABEEBEE (-5% jusqu'à mardi soir grâce au code COOKING)


Je vous conseille également d'opter pour des gourdes réutilisables ou en inox en utilisant de l'eau du robinet qui est tout à fait potable et analysée en France ! Afin de retirer les résidus, le calcaire ou le goût de l'eau, je vous conseille d'utiliser un bâton de charbon ou des perles en céramique à placer directement dans votre gourde ! Une bonne action pour la planète car moins de plastique mais aussi pour le porte monnaie car bien plus économique sur du long terme !


La liste de courses produits frais :

- 400g de pommes de terre

- 4 oignons

- 500g de courge (n’importe laquelle)

- 300g de patate douce

- Fromage frais

- Ail

- 2 poireaux

- 600g d’épinards frais

- 3 carottes

- 4 pommes

- 6 oeufs - 5 bananes

- 4 kiwis

- 4 clémentines

- 200g de champignons

- Oranges pour jus

- 1 citron

- Yaourts soja ou fromage blanc

- 1 paquet de sachets de levure chimique


Attention : toutes les quantités sont données pour 2 personnes, sauf indication contraire. Pensez à multiplier ou à diviser les doses selon vos besoins (pour les courses et pour les recettes).


Le planning de menus :

A prévoir :


La veille de la préparation des repas :

Placer 155g de pois chiches cru dans un bol d'eau (85g pour le houmous + 70g pour le curry) + 50g de lentilles sèches dans un autre bol d'eau (20g pour le curry + 30g pour le hachis). Laisser tremper toute la nuit. Pour convertir le poids cru en poids cuit, multiplier la quantité crue par 3.


Le jour de la préparation du BATCH COOKING


Etape 1 : Préparer les ingrédients bruts


- Faire cuire les légumes à la vapeur : 400g de pommes de terre (pour la tartiflette), 375g de courge (environ les 3/4, garder le reste pour le risotto), 300g de patates douces (pour le hachis)


- Faire cuire 250g de riz basmati (pour le curry + le buddha bowl). Adapter les quantités si besoin.


- Faire cuire 250g de pâtes (pour le gratin + les pâtes bolo). Adapter les quantités si besoin.


- Egoutter les pois chiches et les lentilles.

Faire cuire les pois chiches dans une casserole d'eau portée à ébullition pendant 1h à 1h30 (jusqu'à ce que ls pois chiches soient bien cuits). Pour réduire le temps de cuisson, vous pouvez les faire cuire dans un autocuiseur : verser 4 fois leur volume d'eau, fermer le couvercle et faire chauffer à feu vif jusqu'au sifflement. Réduire à feu moyen et laisser cuire 45 minutes. Egoutter.

Faire cuire les lentilles de la même façon : 25 minutes à la casserole et 15 minutes à l'autocuiseur.

- Faire ré hydrater les protéines de soja : dans un grand bol ou dans un saladier, verser 360g de protéines de soja sèches et recouvrir d'eau. Ajouter 4 c. à soupe de sauce soja + 2 c. à café de bouillon de légumes.


Etape 2 : les préparation sucrées


Préparer le MUESLI



Ingrédients :

- 200g de flocons d'avoine

- 1 c. à soupe de cannelle (ou + selon vos goûts)

- 80g de mix d'oléagineux

- 90g de raisins secs

- 2 c. à soupe de sucre de coco


Préparation :

Placer l'ensemble des ingrédients dans un bocal en verre et bien mélanger.


Conservation :

Dans le bocal en verre à température ambiante






Préparer l'OVERNIGHT PORRIDGE

(lundi matin)


(pour 1 personne) :

Ingrédients :

- 60g du muesli préparé

- 1 c. à soupe de graines de chia

- 1 c. à soupe de compote de pomme

- 120ml de lait de soja


Préparation :

1. Dans un récipient, verser l'ensemble des ingrédients et mélanger.

2. Recouvrir et placer au frigo.

3. Le lendemain, récupérer l'overnight porridge, mélanger. Ajouter du lait si besoin. A déguster avec un fruit (optionnel : purée d'oléagineux)


Conservation :

Dans un bocal en verre ou dans un bol recouvert avec ce type d'emballage :

Placer au frigo une nuit (2 maximum)




Préparer la pâte pour les GAUFRES et les PANCAKES


(pour 2 portions de gaufres (pour 2 personnes le jeudi matin) + 4 portions de pancakes (pour 2 personnes le mardi matin + pour 2 personnes le samedi matin) Si vous faites cette recette pour 1 personne, divisez les quantités par deux.


Ingrédients :

- 300g de flocons d'avoine

- 6 oeufs

- 200g de compote de pommes

- 200ml de lait de soja

- 1 sachet de levure chimique

- Arôme de votre choix : cannelle, vanille, cacao en poudre...


Préparation :

1. Mixer les flocons d'avoine jusqu'à l'obtention d'une poudre très fine comme de la farine.

2. Placer dans un saladier, ajouter l'arôme et la levure.

3. Casser les oeufs et mélanger dans un bol à part. Déposer ensuite dans le saladier avec la compote. Mélanger.

4. Ajouter le lait progressivement tout en mélangeant. La pâte ne doit pas être trop liquide. Ajuster la quantité de lait si besoin.

5. Huiler le gaufrier et une plaque de cuisson, faire cuire les gaufres 3 à 4 minutes selon votre appareil et les pancakes 3 minutes par côté environ.


Conservation :


Laisser refroidir à température ambiante. Placer la moitié des pancakes dans un récipient ou dans un emballage type BEE'S WRAP et conserver au frigo (pour le mardi matin).

Placer l'autre moitié des pancakes (pour le samedi matin) ainsi que toutes les gaufres (pour le jeudi matin) dans un récipient ou dans un emballage, puis déposer au congélateur.



Préparer le BANANA BREAD

(collations)

Ingrédients :

- 2 bananes mûres + 1 pour la déco

- 150g de flocons d'avoine

- 2 oeufs

- 3 c. à soupe de compote de pomme

- 50g de mix d'oléagineux

- 1 sachet de levure chimique

- 75ml de lait de soja


Préparation :

1. Dans un mixeur, déposer les oléagineux et mixer grossièrement. Ajouter ensuite les flocons d'avoine et mixer le tout très finement.

2. Dans un saladier, écraser les 2 bananes en purée, ajouter la farine d'avoine + la poudre d'oléagineux ainsi que la levure. Mélanger.

3. Ajouter les oeufs et la compote puis le lait. Mélanger à nouveau jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène. Ajouter un peu de lait si besoin.

4. Verser le pâte dans un moule à cake et réserver pour la cuisson.


Conservation :

Laisser refroidir à température ambiante. Couper le banana bread en tranches. Garder une portion dans ce genre d'emballage pour le lundi AM puis congeler le reste par tranches dans une boîte ou dans un emballage. Décongeler la veille au soir pour la collation du lendemain.


Couper les oignons en petits dés, les champignons en rondelles, le reste de la courge en dés et les carottes (une à conserver pour mercredi midi, le reste à couper en rondelles)


Etape 3 : Les préparations salées + composition des lunchbox


Préparer la BOLOGNAISE

(pour les pâtes bolo + lasagnes + hachis) :


Ingrédients :

- Quelques tomates séchées

- 480g de pulpe de tomate

- 360g de protéines de soja sèches

- 2 oignons

- 2 gousses d'ail

- Paprika fumé, poivre noir

- 2 c. à soupe d'huile d'olive

- Si besoin : un peu d'eau


Préparation :

1. Dans une poêle, verser l'huile d'olive et faire chauffer. Ajouter l'ail et les oignons coupés en dés, laisser dorer 5 minutes.

2. Ajouter les protéines de soja ré hydratées, le paprika et le poivre.

3. Verser ensuite la pulpe de tomate et quelques morceaux de tomates séchées coupées (optionnel), laisser mijoter 8 à 10 minutes

Diviser la bolognaise en 3 parts égales.








Composer une LUNCHBOX : Pâtes + bolo (pour lundi midi)

Conservation : dans une lunch box au frigo.















Pour le HACHIS (pour jeudi midi), ajouter 90g de lentilles cuites à une portion de bolognaise et mélanger. Ajouter dans le fond d’un plat allant au four.

Retirer la peau des patates douces et de la courge cuites puis écraser. Ajoutez du paprika fumé, du poivre, 3 c. à soupe de crème soja et 30g de fromage frais. Mélanger et déposer au dessus de la bolognaise. Parsemer de parmesan et réserver pour la cuisson.



Conservation après cuisson : laisser refroidir à température ambiante, placer dans une lunchbox au congélateur (à ressortir la veille et placer au frigo le temps de la décongélation)




Pour les LASAGNES (pour mercredi soir), déposer de la bolognaise dans le fond d'un plat allant au four puis déposer des feuilles de lasagnes puis à nouveau de la bolognaise et des feuilles de lasagnes en finissant par de la purée de tomate nature et du parmesan. Réserver

Conservation après cuisson : laisser refroidir à température ambiante, placer dans une lunchbox au congélateur (à ressortir la veille et placer au frigo le temps de la décongélation)



Préparer la SAUCE AU FAUX MAGE

(pour le gratin de pâtes et la tartiflette)


Ingrédients :

- 2 oignons

- 200g de tofu fumé

- Huile d'olive

- Poivre noir, gingembre en poudre

- 400ml de crème soja

- 200ml d'eau

- 2 c. à soupe d'ail semoule

- 2 c. à soupe de fécule de maïs

- 4 c. à soupe de levure maltée

- 2 c. à soupe de sauce soja

Optionnel : 40ml de vin blanc sec


Préparation :

1. Dans une casserole, ajouter eau + sauce soja et faire chauffer à feu moyen,.

2. Diluer la fécule et mélanger jusqu'à épaississement.

3. Ajouter la crème soja, la levure maltée, l'ail, les épices et le vin. Mélanger jusqu'à obtention d'une préparation crémeuse.

4. Couper des lamelles de tofu fumé.

5. Déposer les oignons coupés en petits dés dans une poêle avec un filet d'huile d'olive. Laisser dorer 5 minutes puis ajouter le tofu coupé et faire cuire environ 5 minutes supplémentaires. Ajouter à la sauce et mélanger.



Pour la TARTIFLETTE, retirer la peau des pommes de terre cuites et couper en rondelles, déposer dans le fond d'un plat allant au four, recouvrir de la sauce puis alterner les couches. Finir par la sauce (garder la moitié de la sauce pour le gratin de pâtes) et recouvrir de parmesan. Réserver.


Conservation après cuisson : laisser refroidir à température ambiante, placer au congélateur dans une lunchbox avec la moitié de la fondue de poireaux (à ressortir la veille et placer au frigo le temps de la décongélation)


Couper les poireaux en rondelles et faire revenir dans une poêle avec un fond d'eau. Recouvrir pendant 10 minutes. Découvrir, remuer et ajouter du curry et du poivre noir. Ajouter 4 c. à soupe de crème soja et mélanger. Laisser cuire encore 5 Minutes, jusqu'à ce que les poireaux soient bien fondants. Réserver.




Pour le GRATIN DE PÂTES (pour mardi soir), ajouter la moitié de la fondue de poireaux à la sauce et mélanger. Déposer les pâtes dans un plat allant au four et verser le reste de la sauce mélangée aux poireaux. Saupoudrer de parmesan.


Conservation après cuisson : laisser refroidir à température ambiante, placer dans une lunchbox au frigo




Etape 4 : la cuisson


Placer au four (préchauffé à 180°) :

- les LASAGNES pendant 45 minutes

- le HACHIS pendant 20 minutes

- le GRATIN DE PÂTES pendant 15 minutes

- la TARTIFLETTE pendant 25 minutes

- le BANANA BREAD pendant 40 minutes


Vous pouvez alterner les cuissons des plats si tout ne rentre pas au four en même temps. Pendant ce temps :


Etape 5 : les préparations à la poêle


Préparer le CURRY DE POIS CHICHES

(pour lundi soir)

Ingrédients :

- 210g de pois chiches cuits (70g cru)

- 60g de lentilles cuites (20g cru)

- 2 carottes

- 1/2 oignon

- 1 gousse d'ail

- Gingembre en poudre, curry, poivre noir

-200ml de lait de coco

- 120g de riz basmati

- Optionnel : Persil


Préparation :

1. Faites revenir dans une poêle à feu doux un filet d'huile d'olive avec l'ail et l'oignon coupés.

2. Au bout de 5 minutes, ajoutez les carottes coupées en rondelles. Ajoutez les épices et un fond d'eau. Remuez régulièrement. Couvrez et poursuivez la cuisson environ 10 minutes.

3. Ajoutez les pois chiches et les lentilles, le lait de coco et le persil. Poursuivez la cuisson environ 10 minutes.

4. Déposez dans une lunchbox avec le riz basmati.


Conservation après cuisson : laisser refroidir à température ambiante, placer dans une lunchbox au frigo


Préparer le QUINOTTO

(pour jeudi soir)



Ingrédients :

- 130g de quinoa

- 175g de tempeh

- 3 c. à soupe de sauce soja

- 150g d'épinards

- Curry, poivre noir

- 1/2 oignon

- 2 c. à café de bouillon de légumes + 400ml d'eau

- 3 c. à soupe de crème soja

- Optionnel : parmesan


Préparation :

1. Préparez le bouillon en ajoutant le bouillon en poudre à l'eau puis faites chauffer

2. Dans une poêle, déposez un filet d'huile d'olive, ajoutez les dés d'oignons et laissez dorer 5 minutes. Ajoutez le quinoa et recouvrez de bouillon (ne mettez pas tout d'un coup)

3. Remuez de temps en temps. Lorsque toute l'eau est imbibée, ajoutez les épinards et le tempeh coupé en dés. Ajoutez la sauce soja, les épices et le reste du bouillon. Mélangez régulièrement jusqu'à totale absorption.

4. Ajoutez ensuite la crème de soja et le parmesan. Mélangez et laissez cuire encore 5 minutes. Déposez dans une lunchbox.


Conservation après cuisson : laisser refroidir à température ambiante, placer au congélateur dans une lunchbox (à ressortir la veille et à placer au frigo le temps de la décongélation)


Préparer le RISOTTO

(pour le mardi soir)


Ingrédients :

- 120g de riz rond

- 200g de champignons

- Le reste de la courge coupée en dés (environ 125g)

- 100g de protéines de soja texturées

- 1 gousse d'ail

- 1/2 oignon

- 600ml d'eau + 3 c. à café de bouillon de lègumes

- 50g de crème soja

- Poivre noir, gingembre

- Parmesan


Préparation :

1. Dans une poêle, versez un filet d’huile d’olive. Ajoutez l’ail, l’oignon et la courge coupés en dés, laissez chauffer jusqu’à ce qu’ils deviennent translucide.

2. Ajoutez ensuite le riz et laissez chauffer jusqu’à ce qu’il devienne translucide à son tour.

3. Pendant ce temps, faites chauffer l’eau et préparez le bouillon. Ajoutez les protéines de soja. Recouvrez le riz avec une partie du bouillon. Remuez régulièrement et répétez l’opération à chaque fois qu’il n’y a plus de liquide dans la poêle; jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de bouillon.

4. Lorsque vous mettez la dernière louche de bouillon, ajoutez les champignons préalablement coupés en dés. Lorsque toute l’eau est absorbée, ajoutez la crème soja et le parmesan ainsi que les épices. 


Conservation après cuisson : laisser refroidir à température ambiante, placer dans une lunchbox au frigo.


Préparer le HOUMOUS AUX TOMATES SECHEES

(pour le mercredi midi - Buddha Bowl)

Ingrédients :

- 250g de pois chiches cuits (85g crus)

- 150g de tomates séchées

- Le jus d'1/2 citron

- 2 c. à soupe d'huile de sésame (ou d'olive)

- 2 c. à soupe de tahin

- 1 gousse d'ail

- Poivre noir, paprika, optionnel : tabasco


Préparation :

1. ajoutez l'ensemble des ingrédients au mixeur et mixez jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène.

2. Si votre houmous est trop épais, ajoutez un peu d'eau ou d'huile mélangez.

Conservation : dans un pot hermétique au frigo 4 à 5 jours.


Recette du PARMESAN VEGAN

- 50g de noix de cajou

- 1 càs de levure maltée

- 1/2 càc d’ail semoule

- 1 pincée de sel


Il suffit de mettre tous les ingrédients au mixeur et mixer jusqu’à l’obtention d’une poudre. Attention, ne mixez pas trop longtemps au risque d’obtenir une purée.


Etape 5 : placer les lunchbox au frigo ou au congélateur comme indiqué sur chaque recette


La semaine BATCH COOKING jour par jour


LUNDI :

Petit déjeuner : Sortir l'overnight porridge du frigo et mélanger, ajouter du lait si besoin. Servir avec un fruit + de la purée d'oléagineux ou des oléagineux (optionnel)

Déjeuner : Pâtes à la bolognaise vegan

Collation : 2 tranches de banana bread

Dîner : Curry de pois chiches + riz basmati


MARDI :

Petit déjeuner : Sortir les pancakes du frigo, ajouter des oléagineux + 1 fruit. Optionnel : jus d'oranges pressées

Collation : Risotto courge, champignons et protéines de soja

Collation : Yaourt au soja ou au fromage blanc + muesli

Dîner : Gratin de pâtes aux poireaux et au tofu fumé

A sortir du congélateur : Les lasagnes pour mercredi soir, à placer dans le frigo


Composer la lunchbox de mercredi midi : BUDDHA BOWL : Déposez du riz basmati, une carotte coupée en batonnets et des feuilles d'épinards. Coupez le tofu fumé en dés et faites-le cuire à la poêle avec un filet d'huile d'olive et quelques champignons coupés en dès également. (vous pouvez faire cette préparation le dimanche). Ajoutez quelques tomates séchées et le houmous.


MERCREDI :

Petit déjeuner : yaourt au soja ou au fromage blanc + muesli + fruit

Déjeuner : Buddha bowl

Collation : 1 fruit + une poignée de mix d'oléagineux

Dîner : Lasagnes vegan

A sortir du congélateur : Les gaufres à laisser à température ambiante toute la nuit , le hachis à placer au frigo et le quinotto à placer au frigo


JEUDI :

Petit déjeuner : Gaufres + 1 fruit + 1 jus d'oranges pressées + oléagineux ou purée d'oléagineux

Déjeuner : Hachis courge, lentilles et protéines de soja

Collation : Yaourt au soja ou au fromage blanc + muesli

Dîner : Quinotto aux épinards et tempeh

A sortir du congélateur : Sortir la tartiflette et la placer au frigo, sortir deux tranches de banana bread et les placer à température ambiante


VENDREDI :

Petit déjeuner : Retirer le coeur de la pomme , placer du muesli + du sirop d'agave à l'intérieur et placer au four 40 minutes, déguster avec du yaourt au soja ou au fromage blanc

Déjeuner : Tartiflette vegan + fondue de poireaux

Collation : 2 tranches de banana bread

Dîner : idée : gaufres de patate douce (possibilité de les réaliser le dimanche et les congeler)

A sortir du congélateur : Les pancakes pour le petit déjeuner de samedi matin

SAMEDI :

Petit déjeuner : Pancakes + fruit + purée d'oléagineux ou oléagineux


Et voilà pour toutes les étapes et les recettes pour une semaine entière de BATCH COOKING ! J'espère que vous aurez aimé ce principe et je vous invite à nous partager (sur Instagram) pendant toute cette semaine les différentes recettes que vous aurez réalisées parmi celles-ci en identifiant @kazidomi_fr et @fitspau : 10 gagnants seront tirés au sort parmi les participants pour remporter 10 bons d'achats de 100€ sur le site Kazidomi ! N'hésitez pas non plus à nous faire vos retours et nous dire si ce concept vous a plu ! Passez une excellente semaine et régalez-vous bien ♡


En attendant, si vous souhaitez bénéficier de prix réduits pendant 1 an sur tous les produits bio du e-shop Kazidomi, bénéficiez de -40€ sur votre abonnement annuel avec le code FITSPAU20 ! Et à l'occasion de cette semaine Batch Cooking, 




© Fitspau