L'alimentation pendant la grossesse

Mis à jour : 3 nov. 2019




Pourquoi faut-il faire d’autant plus attention à son alimentation durant la grossesse ?


Pendant cette période, ce que l’on ingère va également apporter au futur bébé tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour son développement : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux. D’où l’importance de bien choisir ses sources de nutriments. Bien manger pendant la grossesse est aussi important pour la future maman que pour le bébé. Cela permet aussi d’éviter les coups de fatigue ainsi que les maladies de grossesse tel que le diabète gestationnel. Le fait de bien manger va également permettre de perdre le poids pris pendant cette période plus facilement par la suite.


Quelques conseils de base :

- Mangez plusieurs repas par jour. Prenez un bon petit déjeuner ainsi que des repas complets midi et soir

- Pensez également aux collations si vous avez faim. Un aliment sain comme un yaourt, des oléagineux ou un fruit en cas de petit creux entre les repas est tout à fait le bienvenu sans pour autant être du grignotage !

- Buvez ! Pensez à avoir de l’eau sur vous tout au long de la journée afin de rester hydratée.

- Consommez des fruits et légumes tous les jours pour avoir un apport en vitamines et minéraux constant, le corps ne pouvant pas les stocker.

- Evitez les longues périodes de jeune pour lutter contre les baisses d’énergie, les petits vertiges ou hypoglycémies.

- Ne vous privez pas et tenez vous loin des régimes, ce n’est pas le moment de se lancer dans des restrictions pouvant nuire à votre santé et celle du bébé

- Evitez les aliments industriels et transformés, riches en graisses, sucres et sel. Privilégiez des aliments entiers et prenez le temps de cuisiner.

- Ne pensez pas qu’il faut « manger pour deux » : certes, pendant la grossesse nos besoins sont en hausse, mais il ne faut pas manger en double quantité. Les besoins en terme de calories vont évoluer durant la grossesse, il faudra donc légèrement augmenter les portions à partir du deuxième trimestre mais écoutez vos envies sans vous priver ni vous lancer sur tout ce qui se mange. Le plus important est d’adopter une alimentation de qualité.


Les conseils pour éviter la toxoplasmose ou la listériose


Afin d’éviter de contracter ces maladies pendant la grossesse, il est conseillé :

- d’éviter les produits laitiers au lait cru, veillez à ce que le fromage que vous consommez soit pasteurisé,

- de supprimer les oeufs crus et les produits en contenant comme la mousse au chocolat, le tiramisu ou de la mayonnaise maison,

- De bien laver vos fruits et légumes pour supprimer tout résidu de terre,

- D’éviter la charcuterie, le pâté, le saucisson, les viandes crues, les fruits de mer et le saumon fumé car même si certains sont cuits, ils l’ont été à trop basse température et peuvent contracter ce genre de maladie. Attention, vous pouvez manger des fruits de mers cuits comme des crevettes par exemple sans soucis,

- De supprimer l’alcool et le tabac pour la bonne santé du bébé.

- D’éviter les sodas souvent riches en sucres raffinés et en calories vides.


Attention au poisson et au mercure qu’il peut contenir. Le mercure peut causer des effets néfastes sur la santé du bébé et on recommande donc de limiter la consommation de thon frais, de requin ou d’espadon.


Le soja chez la femme enceinte


On lit souvent que le soja est contre indiqué chez la femme enceinte, pouvant entrainer des modifications au niveau hormonal mais également car il aurait des effets néfastes sur le bébé. Ici, on parle de soja OGM qui, certes, détient + de risques pour la santé, que ce soit pour la femme enceinte ou tout autre individu.


Des modification hormonales ?

On retrouve dans le soja, la présence d’isoflavones (phyto oestrogènes, que l’on retrouve finalement dans d’autres aliments comme les graines de lin, les céréales complètes ou le lait de vache). Les phyto oestrogènes ont un effet modéré, ce ne sont pas des oestrogènes, chimiquement, elles ne sont pas identiques à l’oestradiol. Ce sont des molécules qui vont se fixer sur des récepteurs aux oestrogènes. il existe deux types de récepteurs; les phyto oestrogènes vont inhiber l’action de l’un et stimuler l’action de l’autre. Ils vont stimuler les récepteurs qui se trouvent sur le sein, d’où l’effet préventif du soja sur le cancer du sein. Les récepteurs qu’ils stimulent vont avoir un effet bénéfique sur les os. Et donc aucun effet néfaste sur d’autres hormones s’il n’est pas OGM.

En nutrition, tout est question d’équilibre. Il est inutile d’alarmer les femmes enceintes ou les autres personnes en leur disant « si vous mangez de la viande, si vous mangez du soja vous allez avoir un bébé malformé… ». Le principal est de se faire plaisir et il n’y a aucune raison de se priver du soja lorsque l’on est enceinte. Vérifiez juste sa provenance et privilégiez le soja français sans OGM !

Un article plus complet est dispo juste ici : Le soja, bon ou mauvais ?

Source : Dr Bernard Pellet, médecin nutritionniste


Je mange quoi ?


Privilégiez les fruits et les légumes de saison qui doivent composer vos repas de manière très importante. Ils contiennent des nutriments essentiels et sont riches en eau. Lavez bien vos fruits et légumes afin de bien éliminer la terre et les pesticides que ces derniers peuvent contenir mais ne vous privez surtout pas ! Des féculents à grains entiers tels que les pâtes complète, le riz basmati, le quinoa etc. Ils vont fournir de l’énergie sur la durée et contiennent bon nombre de vitamines et minéraux. Ils sont également riches en fibres et vont aider à digérer, une chose pas toujours évidente pendant la grossesse. Des protéines végétales et/ou animales de qualité Du bon gras via les oléagineux, les huiles…Vous pouvez consommer du café, mais limitez vous à 2 ou 3 tasses par jour et préférez le décaféiné. Attention à la présence de caféine dans les sodas ou autre. La caféine pouvant avoir un effet sur le rythme cardiaque et votre tension.

Les compléments alimentaires :


Il existe un tas de complexes mutlivitaminés pour femmes enceintes et on se pose la question de savoir lequel est le mieux, est-ce nécessaire ? etc… Lorsque l’on est enceinte, on a un besoin accru en vitamines et minéraux et il peut être intéressant de se supplémenter afin qu’elles soient toutes disponibles, bien que l’alimentation soit la meilleure source possible.


Pendant la grossesse, les besoins en fer et en acide folique sont plus élevés. Votre gynécologue vous en prescrira d’ailleurs certainement durant le premier trimestre. Pour faciliter l’absorption du fer, il est important de fournir à votre organisme de la vitamine C, que l’on retrouve dans les fruits et les légumes principalement. Si vous êtes végétarienne ou vegan, soyez attentifs à vos apports en vitamine B12, en fer, en vitamine D, en calcium et en oméga 3.

De mon côté, j’adopte une alimentation saine et équilibrée, riche en produits végétaux, fruits, légumes, protéines végétales et animales de qualité, féculents complets, bons lipides…


En principe, une alimentation équilibrée et diversifiée devrait apporter au corps tout ce dont il a besoin durant cette période. La HAS et le CNGOF* recommandent uniquement une supplémentation en acide folique et en vitamine D. L’acide folique va être donné durant les premières semaines de grossesse car c’est à ce moment que le système nerveux du foetus se forme et une carence pourrait être néfaste à ce moment.


La vitamine D va contribuer au bon développement du squelette du bébé. Quelques aliments en apportent (saumon, sardines, thon, produits laitiers) mais la principale source reste le soleil. Dans les régions peu ensoleillées ou en plein hiver, vous vous verrez peut être prescrire une ampoule de vitamine D durant le 3ème trimestre.


Pour les autres vitamines et minéraux, demandez à réaliser une prise de sang et supplémentez-vous en cas de carence afin d’éviter un surdosage.

Si vous estimez que votre alimentation n’est pas assez variée, consultez votre médecin et demandez lui les compléments à prendre pour y pallier.


Que faire en cas de fringale ?


Ah les fameuses envies de grossesse ! On en parle beaucoup, et les fringales ça arrive, à tout le monde ! Lorsque cela arrive, essayez de manger un fruit ou un aliment restant sain. Si votre envie se porte sur autre chose de moins « sain », écoutez-vous. Le principal est d’avoir une alimentation équilibrée sur la durée, ce n’est pas un écart de temps en temps qui vous fera du mal. Il est important de s’écouter et de se faire plaisir !


L’eau (du robinet ?) :


Il est important de s’hydrater en temps normal mais d’autant plus lorsque vous êtes enceinte. Votre bébé a besoin d’eau et de ses minéraux pour mener à bien son évolution. Le corps humain est composé à 60% d’eau et jusqu’à 75% chez le nouveau né. Elle maintient l’équilibre de notre corps en éliminant les substances toxiques et en régulant la température corporelle. Environ 2,5L d’eau sont éliminés chaque jour par notre corps. L’alimentation apporte environ 1 L d’eau. Il est donc essentiel d’en boire au minimum 1,5L pour combler les pertes et d’autant plus si vous pratiquez une activité physique, s’il fait chaud…

L’eau du robinet : cela fait maintenant environ 6 mois que j’ai pris pour habitude de consommer de l’eau du robinet en utilisant des billes de céramiques pour éliminer les impuretés résiduelles ainsi que le goût de l’eau. Lorsque je suis tombée enceinte, je me suis renseignée d’avantage sur la qualité de l’eau du robinet et sur les risques potentiels.

L’eau du robinet en France est un des produits alimentaires les plus contrôlés (+ de 70 critères sanitaires ou environnementaux de qualité sont pris en compte et imposés par le ministère de la santé)! Des contrôles ont lieu tout au long de son parcours jusqu’à ce qu’elle arrive dans votre robinet. La réglementation impose des normes très sévères pour la rendre potable et pour protéger les individus des risques immédiats ou à long terme sur la santé.


Le goût ? Pendant le transport de l’eau, une petite quantité de chlore sera ajoutée pour éviter le développement de bactéries et préserver sa qualité. Quelques désagréments comme l’odeur ou le goût peuvent intervenir car le chlore va interagir avec la matière organique présente dans un verre ou une carafe. Pour les éviter, il suffit de laisser couler l’eau quelques secondes avant de vous servir, de conserver l’eau au réfrigérateur pas plus de 24h et d’utiliser des perles de céramique.


Le calcaire ?

L’eau est parfois qualifiée de calcaire. Pourtant, il s’agit juste d’une eau riche en carbonate de calcium et en magnésium. Aucun risque don pour l’organisme.

L’eau du robinet contient des sels minéraux et des oligo-éléments comme toute autre eau.

Attention : pour la préparation de vos repas, du thé ou du café, utilisez de l’eau froide et faites la chauffer ensuite. En effet, l’eau chaude passe dans les installations qui permettent de la chauffer et stagne dans les ballons, elle peut donc se charger de particules de métaux et de bactéries.

Source : Centre d’information sur l’eau


Le principal est de vous faire plaisir en apportant des ingrédients sains à votre corps durant cette période pour votre santé mais aussi celle du bébé. Il n’est pas question de restriction durant cette période ni d’orgie alimentaire. L’équilibre est la clé d’une bonne alimentation et privilégiez toujours les aliments entiers et le moins industriels possible !


Vous pouvez retrouver des perles de céramique et + d’infos sur leur utilisation ici.


CGNOS* : Le Collège des Gynécologues-Obstétriciens Français

HAS* : Haute Autorité de Santé


N’hésitez pas à poser vos questions ou à laisser vos remarques dans les commentaires ! Dites-moi également quel sujet vous aimeriez retrouver ici ! A très bientôt, je vous fais plein de gros bisous.


Pauline


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