Les glucides sont notre principale source d’énergie
Les glucides sont le carburant principal de notre corps. Ils sont également nommées « les sucres » : « sucres lents » et « sucres rapides ».
On différencie ces deux catégories grâce à l’index glycémique.
Qu’est ce que l’index glycémique ?
Lorsque l’on mange des glucides, le sucre entre dans le sang et provoque un pic de glycémie (élévation du taux de sucre dans le sang). L’indice glycémique va servir à mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre et permet donc de classer les aliments selon l’élévation de la glycémie qu’ils provoquent lors de leur consommation. Plus il est élevé, plus le taux de sucre augmente rapidement dans le sang et inversement. L’augmentation du taux de sucre va provoquer une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de diminuer ce taux de sucre, ce qui fera augmenter la faim. Les aliments à IG élevés vont donc accentuer la sensation de faim.
Comment choisir mes sources de glucides ?
→ Je favorise les glucides à IG bas ou modéré
Il sera plus intéressant pour le corps si le sucre est digéré plus progressivement. En effet, le pic glycémique sera moins élevé et la sécrétion d’insuline moins importante. (L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules). Une sécrétion trop rapide aura des effets négatifs sur notre corps car l’insuline favorise le stockage des graisses.
Voici quelques exemples de glucides à IG bas ou modéré :
→ Les fruits et les légumes : consommez les légumes à volonté et ne négligez pas les fruits, leur teneur en vitamines et antioxydants est bien plus intéressante que leur teneur en sucres s’ils sont consommés sans excès.
→ Les céréales : à condition de bien les choisir ! Evitez les céréales raffinées qui possèdent un IG élevé et privilégiez les céréales complètes ou semi-complètesbien plus riches en fibres qui vont aider à l’absorption du sucre.
→ Le riz basmati est une céréale très intéressante car elle est digérée lentement et ne contient pas de gluten, contrairement aux autre céréales qui peuvent être mal tolérées par l’organisme.
→ Les légumineuses (pois, lentilles, haricots…) : Leur consommation est très intéressante car elles ont de nombreuses vertus : elles sont riches en protéines (100g de légumineuses apportent autant de protéines que 100g de viande mais sans les graisses! Petit bémol : elles manquent de certains acides aminés importants, associez les donc à d’autres céréales ou légumes verts qui en contiennent), elles sont une excellente source de vitamines et minéraux (vitamine B, magnésium, fer, potassium…), elles sont riches en fibres, et en plus, elles ne contiennent pas de gluten !
→ Les tubercules : le quinoa, les patates douces, le sarrasin… : en plus d’être très intéressantes du côté nutritionnel car elles possèdes un IG bas, elles ont également l’avantage de ne pas contenir de gluten. Privilégiez leur consommation sous leur forme d’origine, le fait de transformer la pomme de terre en purée va augmenter son indice glycémique et donc le taux de sucre rapide.
D’autres facteurs influencent également la glycémie :
→ La cuisson : plus l’aliment sera cuit, plus l’indice glycémique a augmenter. Préférez donc les pâtes al dente et les cuissons douces !
→ Les fibres et les lipides : plus l’aliment va en contenir, plus sa digestion sera ralentie et donc l’indice glycémique sera bas. C’est pourquoi il est important de garder des lipides dans son assiette et de consommer des repas complets.
N’hésitez pas à aller chercher des tableaux d’aliments triés selon leur indice glycémique sur internet !
→ L'aliment pris de façon isolée ou non. Lors d'un repas complet, on parle de charge glycémique et non plus d'indice glycémique d'un seul ingrédient. Certains aliments permettent de faire diminuer l'IG. Mieux vaut donc manger des aliments à IG élevés en l'associant à d'autres aliments.