Les lipides, également appelés graisses, sont les macronutriments les plus énergétiques (9kcal pour 1 g alors que les glucides et les protéines apportent 4kcal pour 1g).
Ils sont essentiels au corps car celui-ci ne sait pas les fabriquer. Voici leurs fonctions :
ils participent au bon fonctionnement du cerveau car ils structurent les membranes de nos cellules
ils transportent certaines hormones et protéines dans le sang,
ils transportent également les vitamines liposolubles (A, D, E et K)
Il est donc important de ne pas les supprimer de notre alimentation et de choisir des graisses de qualité.
Comment choisir mes lipides ?
Nous parlons le plus souvent de deux types de graisses : les « bonnes » et les « mauvaises ». En réalité, il en existe un peu plus. On peut ajouter à cela les graisses néfastes. Voilà les différences :
→ Les graisses « néfastes » = Acides gras dits « trans » (industriel) : Consommation à éviter
Celles-ci sont issues des processus industriels et sont à éviter. Elles sont le résultat d’une transformation chimique et sont utilisées dans le but de conserver les aliments plus longtemps. Elles augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et sont de plus en plus surveillées par l’industrie alimentaire afin de limiter les risques liés à leur consommation. Elles vont faire augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuer le bon (HDL). Dans le cadre d’un équilibre alimentaire sain, ces graisses sont à supprimer au quotidien.
→ Les « mauvaises » graisses = Acides gras saturés (viande, lait entier, fromage, beurre, le jaune d’oeuf…) : Consommation à limiter
Notre corps en a besoin en quantité limitée, mais en a besoin tout de même. Celles-ci vont faire augmenter à part égale le bon et le mauvais cholestérol si elles sont consommés en trop grandes quantité. De plus, elles se stockent très facilement. En les consommant en excès, elles pourraient être néfaste pour la santé mais certaines sont composées de molécules très intéressantes. Par exemple, l’acide laurique permet une meilleure digestion, une défense immunitaire optimale et possède des propriétés anti-bactériennes (contenu en grande partie dans la noix de coco). On peut également trouver le polyphénol contenu dans le chocolat noir !
→ Les « bonnes » graisses = acides gras polyinsaturés et monoinsaturés : Consommation à privilégier
Celles-ci sont essentielles car notre corps en a besoin mais ne sait les fabriquer. Elles vont faire diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL) . Elles ne sont apportées que par l’alimentation. Il en existe deux types : les oméga 3 et les oméga 6. Ceux-ci participent au bon fonctionnement du système cérébral, cardiovasculaire, hormonal et aide à la construction des cellules. Cependant, le ratio oméga 6 - oméga 3 devrait être de 4/1. Hors, l'alimentation industrielle provoque un ratio qui se situe actuellement à 30/1 ! Notre alimentation va nous apporter davantage d’oméga 6 que d’oméga 3. Il faut alors augmenter nos apports en oméga 3 et diminuer ceux en oméga 6 car l'excès de ces derniers va prédisposer aux maladies cardiovasculaires, aux troubles allergiques et inflammatoires.
Où je trouve des oméga 6 ?
Les oméga 6 sont présents un peu partout : dans les œufs, la viande, les céréales… Les produits les plus riches en oméga 6 sont : l’huile de tournesol, les préparations à base d’huile de tournesol, l’huile de soja, maïs et pépins de raisins.
Où je trouve des oméga 3 ?
Les oméga 3 se trouvent aussi bien dans les aliments d’origine animale que végétale. Ils sont composés de deux éléments : l’EPA et le DHA. Ces éléments se trouvent davantage dans les aliments d’origines animales telles que les poissons, les œufs…
La complémentation en oméga 3 est également très intéressante de part la difficulté d’apporter un rapport égal entre les oméga 6 et oméga 3.
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A retenir :
Les graisses ne sont pas à bannir : elles sont essentielles au maintien de l’organisme
Privilégiez les graisses de bonnes qualités et limitez significativement les graisses néfastes
Choisissez vos acides gras saturés : privilégiez l’huile de coco, le chocolat noir à la charcuterie
Veillez à maintenir un rapport égal entre les oméga 3 et les oméga 6