Les protéines sont les fondations de notre corps, elles sont présentes dans nos muscles, nos os, nos cheveux, notre peau, nos ongles ainsi que dans notre cerveau et participent à leur renouvellement quotidien. Elles interviennent également dans la lutte contre les maladies. Elles sont essentielles à l’homme et doivent être apporter par l’alimentation car le corps n’en fabrique pas.
→ Une protéine est un assemblage d’acides aminés. On peut différencier les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale.
Il existe au total 20 acides aminés différents :
8 sont essentiels : ils doivent être apportés par l’alimentation (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine)
12 sont non essentiels, ils vont être fabriqués à partir des acides aminés essentiels
Il est important de consommer assez de protéines mais également de consommer des protéines contenant ces 8 acides aminés essentiels car une carence peut entraîner certaines conséquences (fonte de la masse musculaire, fatigue, ostéoporose, fragilité des ligaments, perte de cheveux…). Le corps ne sachant pas stocker les protéines, il est donc important d’en consommer suffisamment au quotidien.
Où trouver des protéines ?
Les protéines animales
→ Les œufs : protéine très vite assimilée
→ Viande blanche
→ Viande rouge (avec modération car source de gras saturés)
→ Poissons et fruits de mer
→ Charcuterie maigre : jambon, blanc de dinde, de poulet, viande des grisons…=
→ Produits laitiers
Les protéines végétales
→ Le soja et ses dérivés (tofu…)
→ Les légumineuses (très bonne source mais attention car source de protéines incomplète, si vous êtes végétarien, associez les légumineuses avec une céréale comme le riz par exemple afin d’apporter un apport en protéines complet)
Combien consommer de protéines ?
Il est recommandé de consommer en moyenne 0,8 g de protéines par kilo. Cependant, pour une personne sportive, l’apport recommandé se situe entre 1,5 et 2 g / kg.
L’importance des protéines en musculation
Les protéines sont principalement localisées dans les muscles. Ces derniers sont donc fabriqués à partir d’acides aminés qui proviennent des protéines. Il est important pour un sportif de bien s’alimenter notamment après un entraînement car durant celui-ci, le muscle va consommer la protéine présente dans le muscle (on peut parler de catabolisme). Afin d’éviter cette dégradation de protéine, il faut alors fournir un apport de protéine après une séance de musculation mais également le matin, au réveil, après un jeune de plusieurs heures ainsi que tout au long de la journée (à chaque repas). On peut également fournir un apport en protéine à digestion lente avant d’aller se coucher afin de limiter ce phénomène de catabolisme. Voici un petit point pour mieux comprendre :
L’anabolisme et le catabolisme
Anabolisme = vitesse de synthèse des protéines
Catabolisme = vitesse de dégradation des protéines
Lorsque nous dormons, nos muscles, notre organisme et notre système nerveux récupèrent des efforts fournis dans la journée (entraînement…) Le fait de dormir permet au système nerveux de récupérer mais la construction et la récupération musculaire ont besoin de l’alimentation pour se faire.
La nuit est une période de jeune qui va faire diminuer le taux d’acides aminés dans le sang. Et au plus le taux d’acides aminés diminue, au plus la puissance de l’anabolisme baisse car le corps va commencer à puiser dans les muscles et va augmenter le catabolisme. C’est ce qui se passe également lors d’une séance de sport.