Comment augmenter son apport en protéines lorsque l’on est végétarien ou que l’on souhaite privilégier une alimentation riche en protéines végétales plutôt qu’en viande ? Tout simplement en associant une céréale avec une légumineuse ! Mais pourquoi et surtout comment ?
Pourquoi ?
Une protéine est constituée de chaînes d’acides aminés, c’est un peu comme les briques qui bâtissent la maison. Il existe 8 acides aminés essentiels, c’est à dire que le corps ne peut les synthétiser seul et qu’il faut donc les fournir via l’alimentation quotidienne. S’il en manque un, l’organisme n’arrivera pas à synthétiser totalement les protéines que nous mangeons et dont nous avons besoin (comme s’il manquait du ciment pour construire votre maison en briques, vous voyez ? Ahah)Dans la viande ou dans le poisson, nous retrouvons ces 8 acides aminés essentiels. Or, dans l’alimentation végétarienne, il va falloir associer les légumineuses et les céréales pour retrouver cet apport parfait en acides aminés !Comment ?Dans un repas, il faudra tout simplement associer une céréale (blé, riz, avoine, orge, épeautre, millet, quinoa, sarrasin etc…) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, noirs, fèves, soja (tempeh, pousses, fèves, flocons, tofu…) flageolets etc…)Il existe une multitude de choix, à vous d’associer vos produits préférés pour vous cuisiner de bons petits plats riches en protéines végétales et surtout avec des apports en acides aminés complets !Pour vous aider à ça et dans le cadre du défi Vivien Paille, voici une petite recette de riz aux lentilles épicé accompagné de petits légumes :
Riz aux lentilles et ses légumes au four
Ingrédients (pour 2) :→ Pour le riz aux lentilles :
100g de riz basmati (poids cru)
100g de lentilles brunes (poids cru)
1 oignon
200ml d’eau + 1 bouillon cube aux légumes
1 càc de cumin
1 càc de cannelle
1 càc de curcuma
Coriandre
Poivre noir
1 CAS de farine de riz
→ Pour les légumes :
200g de carottes
200g de choux de Bruxelles
1 oignon
2 gousses d’ail
1 càc de curry
1 càs d’herbes de provence
2 càs d’huile d’olive
1 branche de thym
Cumin, curry, curcuma, poivre noir, fines herbes
Préparation :
→ Les légumes :
Préchauffez votre four à 180°
Faites blanchir vos choux de Bruxelles 10 minutes dans de l’eau chaude.
Pelez vos carottes et coupez-les en petits morceaux. Dans un saladier, ajoutez les carottes, les choux de Bruxelles, un oignon émincé, 2 gousses d’ail émincé, l’huile d’olive, les épices et le thym. Mélangez.
Déposez vos légumes sur une feuille de papier cuisson puis enfournez pour 40 minutes. Au bout de 15 minutes de cuisson, diminuez la température du four à 150°.
→ Le riz aux lentilles :
Emincez l’oignon restant et faites revenir les lamelles quelques minutes dans de l’huile d’olive. Réservez dans un bol.
Dans la même poêle, ajoutez l’eau et le bouillon de légumes. Attendez qu’il soit fondu puis ajoutez les épices, le riz et les lentilles.
Couvrez et laissez cuire 25 à 30 minutes en remuant de temps en temps.
A la fin de la cuisson, mélangez vos oignons et la farine puis faites revenir dans une petite poêle. Ajoutez-en la moitié à votre riz et vos lentilles et réservez le reste pour servir par dessus.
Dressez votre riz aux lentilles dans une assiette avec vos légumes rôtis et dégustez immédiatement !
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